Тренировки апреля 2017

Тренировки

Тренировки апреля 2017

15 мая , 2017  

Апрель закончился серьезными тренировками. 3 тренировки в неделю в начале месяца, практически каждый день в конце. Иногда две за день. Плюс один соревновательный забег в конце месяца. Все это на любительском уровне.

Силовые тренировки

Основа силовых тренировок в апреле — приседания. Фронтальные, на плечах, выпады. Становой было мало, поэтому поясница в норме. Я к тому, что усталость спины хорошо чувствуется после становых. Даже если они раз в неделю. При беге поясничные мышцы сводит так, что бежать становится невыносимо.
Приседания со штангой на спине 105кг

Сейчас базовый вес на становой — 100 кг., на фронтальных приседаниях — 70 кг., на спине — 90 кг. Веса указываю в 10 подходах по 5 раз с минутой отдыха меджу.

Работал на технику в толчках и рывках. Сейчас проходка до максимума в толчке — 80 кг. с шагом в 5 кг. Жим стоя 40 кг. Рывок делал только технику с 43 кг.

Масса гимнастических упражнений. Качаю подтягивания. Строгими могу 10 раз с весом 7 кг. Киппингом могу за 10 минут сделать 75 подтягиваний. В идеале делать от 100. Отжимания, работа с гирей, двойные прыжки на скакалке, отжимания на брусьях, экстензии спины, пресс — все это в комплексах.

Беговые тренировки

Постепенно вносил в тренировки беговые сессии. Бегаю не быстро, на пульсе 140−150. Обычно это пейс в пределах 6:30—7:00. И 7−8 километров. Погода не играет роли, стоит тренировка — бегу. Все на улице. На дорожке не выносимо даже 3 км.

бег в лесу

В прошлом году была проблема с левой ногой. В этом году пока нет. Но и набегал я всего ничего. Заметил, что бегаю легче — помогают силовые.

С техникой не ясно. Буду проходить в Адидас тест на пронацию. Он, кстати, бесплатный. Нужной зайти в большой брендовый магазин Адидас и спросить про это.

Так же думаю про тренера. Теория есть, но на практике опытному человеку будет видно все нюансы моих стараний.

Я готовлюсь к горным забегам. Крымский стадийный и сочинский RosaRun. И если Крым можно бежать этой осенью. То RosaRun теперь в следующем году.

Кстати, тестом пробежал наш родной трейл «Спутник». Хотел 5 км в 30 минут уложить. Но сильно устал на тренировках до этого и пробежал плохо: время 0:33:47, и 55 место в общем мужском зачете.

Следующий год хочу выбежать из 25 минут — это в 15 лучших. Уверен, справлюсь)

Питание и отдых

Хочу перейти на растительную пищу. Сейчас не ем говядину, свинину. Только курица и рыба. Молочка тоже постепенно уходит. Пробовал пить соевое, миндальное и кокосовое молоко. В целом, так жить можно, главное привыкнуть. Если вам без молока совсем никак, эти продукты будут отличной заменой.

переходим на растительную пищу

Проблема в цене. В Перекрестке 200−250 рублей за литр. Но с учетом, что раньше в день я выпивал пакет молока за 70 рублей, получается даже дешевле. Сейчас пакет миндального молока хватает на пять дней, просто так его пить не очень приятно :)

Смотрю на соевый протеин. Вижу массу информации, что соя для мужчин чем-то плоха. Пока не добрался до научных исследований по этому вопросу, поэтому не буду советовать или нет.

Протеин можно поменять на гороховый. Но вкус оставляет желать лучшего. Плюс побочка гороха известна.

Много салатов, фруктов. Витамины этой весной не пил. Видимо, зря. Было несколько простуд. Но они больше от перетрена. И это было большой проблемой, пока не подобрал оптимально тренировки. Для моего возраста (34 сейчас) 6−7 часов в неделю это не много, но откуда столько времени? :) Вставать раньше нужно.

Салат капрезе

На сон уходит 6−7 часов, но этого мало. Недосып видно под глазами — серые круги, как будто «фонари». Забил на массаж, иногда сам растираю ноги, немного тянусь на тренировках. Был порыв сходить в баню, но так и остался порывом, что очень жаль. Прям вот взять и сходить нужно. Чтобы уж точно сходить, нужно это внести в план.

Срываюсь на запрещенку пиццу, семки, пиво. Все это отлично заметно утром — опухшее лицо, высыпают мерзкие красные прыщи, усталость, долгая раскачка. Вес остается прежний — 83 кг. С зимы скинул 6 кг. (в основном, жир). Живот никуда не уходит, пресс где-то глубоко внутри.

Проблема с едой и сном чисто в голове. Сложно отказать себе в удовольствии. Скорее всего, тут поможет только мотивация. А планы серьезные. И Эльбрус и ультрамарафон через несколько лет. Все это заставляет пересматривать свой образ жизни. Постепенно, день за днем, происходят изменения. Я это вижу и понимаю, что не все сразу :)

By
Привет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации :)