тренировка в пульсовых зонах

Тренировки

Тренировки в серой зоне: как не застрять в трясине Зоны 3

5 Июн , 2017  

Я много тренируюсь, готовлюсь к марафону и ультра марафону на 100 км. Хожу в зал, поднимаю штангу. Давно меряю пульс. И знаю, что выше 185 bpm. мне нельзя. Будет выше, то я потеряю сознание. Такого ещё не было, но границу я чувствовал.

Я также знаю, что пуль может быть высоким непродолжительное время, и это неплохо. Плохо, если он долго не приходит в норму. А если он восстанавливается до обычных значений в течение 1 минуты (плюс/минус), то в целом все хорошо.

Но я не знал, насколько могут быть неправильными беговые тренировки на высоком и среднем пульсе. Это не интервальные, не фартлек. Разговор про длительный бег в одном темпе.

Вот так выглядел мой пульс на дистанции год назад. Справедливости ради — это соревновательный кросс.

высокий пульс при беге

Тогда я много читал о том, почему нельзя бегать на высоком пульсе. Снизил его немного и в течение года совершенно не придавал этому значение. 140−150 ударов в минуту — это нормально. Так я думал, пока не прочёл «Ешь правильно, беги быстро» Скотта Джурека.

Книга про ультрамарафонца. И в ней лишь два абзаца про низкий пульс и зону 2. Что за зона 2, и почему в ней лучше всего тренировать свою выносливость в беге? В одном из англоязычных блогов я нашел и перевёл замечательную статью, в которой все описано. Читайте ниже, надеюсь, она будет вам полезна.

--

  • Он уверен, что очередной забег был неплохим, но результат едва дотянулся до среднего…
  • Чтобы догнать впередиидущего, ему приходится выбиваться из ритма и прикладывать дополнительные усилия…
  • Он уже отчаялся «пробить» четырёхчасовую отметку марафона. Не получается и выбиться из 1:30 в полумарафонах…
  • Он старается всё больше и больше — но, несмотря на все усилия, результаты забегов не улучшаются.

Он — тот спортсмен, который погряз в необъятной трясине Зоны 3. В переводе на «общегражданский», это значит, что усилий избыточно много, а тренировки слишком часты. А ведь нельзя забывать: временами нужно не ускоряться, а, наоборот, замедляться — и делать это следует достаточно регулярно. Замедление во имя ускорения — грамотный подход к бегу при любой физической форме.

Базовая нагрузка — основа всего

Бегунам лучше уделять больше времени основным, базовым тренировкам в Зоне 2. Однако многие предпочитают ускоряться и, вместо размеренного заезда в темпе Зоны 2, пробиваться в Зону 3. Эти бегуны — жертвы психологической ловушки: ведь кажется, что чем чаще ускоряться, тем быстрее улучшатся общие результаты.

Однако всплески энергетической активности в Зоне 3 требуют повышенную форму аэробной выносливости и, вдобавок, вызывают избыточное выделение молочной кислоты. По существу, Зона 3 нагружает организм не столь сильно, чтобы она могла вызвать желаемый рост физической формы. И, в то же время, она слишком энергозатратна по сравнению с основными, неинтенсивными тренировками: организм попросту не успевает восстанавливаться.

Регулярные нагрузки в Зоне 3 день за днём — привычка нетерпеливого спортсмена, для которого единственные показатели тренировок — намотанный пробег и «усреднённая» форма. Очень часто такие бегуны задаются вопросом: отчего результаты так малы при столь изнурительной работе? Как уже отмечено выше, продолжительные тренировки в «Серой» зоне просто не позволяют организму полностью восстановиться, а это автоматически вызывает состояние постоянного утомления. На жаргоне это состояние называется «как выжатый лимон». Так как же вырваться из трясины Зоны 3 и вернуться к грамотному ритму основных тренировок?

Неравномерность загрузки

Главное правило для возвращения к радости от каждой тренировки вместо тотальной замотанности — неравномерная интенсивность. Легкие дни пусть будут действительно лёгкими; тяжёлые дни пусть будут тяжёлыми по-настоящему. Час размеренной работы в Зоне 2 обязательно даст больше результата, чем всплески энергии в Зоне 3 в течение того же часа.

Можно создать собственный план тренировок, который будет включать в себя размеренную работу в Зоне 2, достаточное время для восстановления организма, усиление аэробной выносливости и эффективности сжигания жира. Кстати, именно последняя характеристика тренируется лучше всего при занятиях в Зоне 2. Упражнения Зоны 3 сжигают и жиры, и углеводы одновременно, а потому никогда не настроят организм на эффективное сжигание какого-то одного из этих веществ!

Проще говоря, дни интенсивных занятий должны быть действительно интенсивными! С высокой частотой пульса 4 и 5 Зон на всё более длительные отрезки времени (в соответствии задачами на забег). В упражнениях Зоны 3 нет особых преимуществ по сравнению с максимальными нагрузками, характерными для Зон 4 и 5 (максимальное значение пульса / максимальное потребление кислорода). В то же время, в моменты максимальной интенсификации упражнений 4 и 5 Зон, ощутим прирост скорости, выносливости к выделению молочной кислоты и метаболизма. Именно такие тренировки способствуют эффективности поглощения молочной кислоты, сжиганию углеводов и, как следствие, достижению оптимальной формы.

Как построить идеальный план тренировок

Как насчёт конкретных графиков тренировок? Как создать такой тренировочный план, который позволит максимизировать преимущества всего спектра интенсивности? Что ещё можно сделать, чтобы развитие физической формы?

Первостепенное значение для спортсмена, взявшего на вооружение эту методику, имеет необходимость выбраться из психологической ловушки показателя «средней формы». Расчёт эффективности забега, основанный лишь на усреднённых показателях — опасная затея. Она приводит прямиком к интенсификации тренировок, которая не даёт результатов из-за восстановления организма и привыкания к нагрузкам. Лучшее, что можно сделать для построения идеального плана тренировок — приобрести пульсометр и рассчитать собственные зоны формы, основываясь на недавнем забеге.

После каждого интенсивного тренировочного дня должны следовать 1−2 дня малоинтенсивных занятий. К примеру:

план тренировок на неделю

Этот пример графика тренировок позволяет организму адекватно восстановиться, минимизирует затраты времени, и позволяет даже спортсмену с вечной нехваткой времени проводить две высококачественные тренировки в неделю. Большинство атлетов обязательно увидят заметный скачок собственной формы, если снизят интенсивность нагрузки и направят сэкономленную в дни Зоны 2 энергию в сторону интенсификации дней четвёртой и пятой Зон.

Определить прогресс формы можно регулярным замером физических показателей в дни интенсивных тренировок. Для того, чтобы вычислить подходящее именно вам количество «восстановительных» дней Зоны 2, измерьте пульс в состоянии отдыха — и проверяйте его по утрам. Так будет понятно, достаточно ли восстановилось тело, чтобы вновь окунуться в интенсивные упражнения. Данная методика называется «тренировками в зависимости от частоты пульса». Это верный помощник в деле избегания перетренированности.

Если ничего не получается

Если, несмотря на все усилия, спортивные результаты не улучшаются, а вы уже отчаялись ждать их прогресса, попробуйте использовать стратегию «бежать медленнее, чтобы ускориться быстрее». Неважно, что вначале уменьшится дистанция: прирост анаэробной выносливости организма с лихвой покроет урезанные километры. Попробуйте применить эту методику и использовать пример тренировочного расписания, который указан выше — и к следующему крупному соревнованию будет виден явный прирост формы. Большинство спортсменов замечает такой прирост спустя четыре недели. Наибольших скачков формы следует ожидать в промежутке между 4 и 12 неделями тренировок по этой схеме.

Andrew Simmons is a USATF Level 2 and TrainingPeaks Level 2 certified coach and the founder/head coach of Lifelong Endurance.

, ,

By
Привет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации :)